Большое дерево цигун – техника укрепления тела и духа

Основные принципы цигун Большого дерева

Упражнение является базовым и может выполняться как на первых этапах тренировок, так и на высоких уровнях мастерства.

Отстройка тела

1. Несмотря на то, что упражнение является статичным, в теле осуществляется большая работа. Например, одними из основных аспектов выполнения являются вытягивание макушки вверх и прислушивание к происходящему за спиной. И то, и другое сопровождается движениями, которые едва ли можно заметить глазом, организм не обездвижен полностью. Стойка не просто так носит название Дерево. Если выполнять её правильно, действительно можно ощутить себя прикреплённым к земле, почувствовать, насколько непоколебимо вы держитесь. Ноги станут корнями вашего “Дерева”, уйдут глубоко в недра земли, будто бы врастут в пол и обеспечат крепкую связь с поверхностью, на которой вы стоите.

2. Принцип Инь-Ян – одно из основных отличий цигун от обычной гимнастики. Одна часть тела движется, другая зафиксирована на месте. Если происходит движение в какую-то сторону, то обязательно выполняется движение и в противоположную. Например, когда поднимаются на уровень груди руки, плечи должны оставаться на месте. В то время, как макушка тянется вверх, копчик опускается вниз.

3. При выполнении упражнения активно используется сила пэн. Под её действием тело распирает наружу во всех направлениях, но оно всё равно должно оставаться расслабленными. Совмещение давления и расслабленности и создаёт баланс, необходимый для правильного выполнения упражнений цигун и тайцзи.

Внимание и концентрация

1. Не думайте ни о чём. Постарайтесь отвлечься от всего бегущего мимо и происходящего вокруг. Останьтесь наедине с собой, слушайте и чувствуйте себя и происходящее внутри.

2. Поскольку не думать вообще ни о чём невозможно, мысленно “проходите” вниманием по всему телу. Если в какой-то точке тела вы чувствуете боль, стоит обратить на неё внимание. Сконцентрировавшись, вы сможете понять, почему она возникает и как от неё избавиться. При правильном выполнении упражнения боли быть не должно.

Работа с дыханием

1. Дыхание свободное, мягкое и глубокое, через нос. Сделайте дыхательный цикл (вдох-выдох) 9 раз. После чего, стараясь почувствовать расслабление в каждой части тела, пройдите мысленно от точки байхуэй до точек юнцюань. Если вы только начинаете практиковать Дерево, достаточно будет повторить дыхательный цикл 7 раз.

2. Ни в коем случае нельзя дышать через рот. Дыхание через рот не соответствует привычной глубине и частоте и поэтому запускает реакции стресса в организме.

Правильное положение тела для выполнения упражнения

Как и при любых занятиях цигун или тайцзи, перед выполнением Дерева желательно помыть руки и проветрить помещение, надеть свободную не облегающую одежду (например, шаолиньское ифу). Очень хорошо сделать лёгкую разминку для разогрева мышц и связок, растяжки и суставной гимнастики. Выполнять упражнения можно как стоя, так и сидя. Первый вариант более распространён, поэтому рассмотрим сначала его.

Подготовка

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены. Язык слабый, касается нёба за зубами. Соприкосновение языка и нёба соединяет Переднесрединный меридиан (Жэнмай – передняя центральная линия тела) и Заднесрединный меридиан (Думай – центральная линия тела сзади). Точку хуэй инь (центр промежности) необходимо немного втянуть, чтобы замкнуть переход.

Ноги

Поверните стопы внутрь на 9 градусов. Пальцы ног расслабьте и немного откройте (пальцы растопырены). Настроение такое, что точка юнцюань (в центре стопы) как бы соединяется с землей, но не слишком сильно прижата, ноги укореняются на несколько метров вниз. Щиколотки чуть выдвинуты вперед и немного растягиваются, чувствуем расслабление в щиколотках. Колени согнуты до такого градуса, чтобы центр колена смотрел на юнцюань, если опустить перпендикуляр. Чувствуем под коленями небольшие шарики.

Таз и поясница

Таз немного растянут вниз и тазобедренный сустав открыт. Копчик подвернут вниз и вперед. Крестец немного назад. Ягодицы стремятся вниз, таз чуть-чуть подан вперед. Поясница расслаблена.

Спина

Позвоночник ровно. Спина округлая и чуть отклоняется назад. От точки чанцян (VG1 – между анусом и копчиком) вниманием проходим до точки дачжуй (VG14 – седьмой шейный позвонок) на шее, почувствуйте, что дорога открыта. Потом от точки дачжуй внимание идет до точки байхуэй (VG20 – на макушке), и область вокруг точки байхуэй стремится вверх.

Руки

Руки расслаблены, плечи подаем вперед. Подмышки открыты и чувствуем в них пустоту, как будто в подмышках держите яйцо – нельзя слишком сильно сжать и нельзя уронить. Руки расслаблены и чуть согнуты в локтях, и получается, что руки не прямые, а естественно приподняты у нижнего даньтянь, большой палец каждой руки упирается в сгиб первой фаланги указательного пальца.

Голова

Глаза смотрят прямо перед собой, обзор около 90 градусов, можно чуть прикрыть глаза, не стоит их полностью закрывать, подбородок чуть вниз. Уши слушают, что происходит позади (это важно). Область вокруг точки байхуэй стремится вверх.

Настроение

Чувствуем, как наше тело одновременно распирает по шести направлениям: вверх-вниз, влево-вправо, вперед-назад. В области среднего даньтянь чувствуем пустоту, а в области нижнего даньтянь чувствуем шарик размером с яйцо, а внутри у шарика пустота. Глаза как бы излучают свет, и этот свет освещает этот шарик. Настроение такое, что байхуэй стремится в небо, и через небо в байхуэй приходит чистая ци. Через точки юнцюань корни уходят глубоко в землю. Постарайтесь почувствовать, что небо и земля, точки байхуэй и юнцюань вместе. Тело расслабленное и легкое, не чувствуется усталость, наоборот чувствуем, что везде очень приятно. Важно заниматься просто и легко. Нельзя сильно концентрировать внимание.

Пошаговое руководство по выполнению техники «Большое дерево»

Первый шаг

До ощущения расслабленности и спокойствия, около минуты, выполняйте Дерево в привычном варианте: если ваши руки уверенно держатся на уровне груди, то в таком положении, если нет, то с руками напротив нижнего даньтянь. После чего сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха для подготовки к продолжению.

Не нужно специально поднимать руки. Со временем во время практики вы почувствуете, что руки сами хотят подняться вверх, словно на волне тёплого воздуха. Не нужно мешать этому процессу, наоборот, следует позволить рукам оказаться на уровне груди. При этом важно следить, чтобы плечи были опущены. Если рукам трудно держаться в поднятом положении, значит, они недостаточно расслаблены.

Второй шаг

Сосредоточьте внимание на нижнем даньтянь (область на 3 пальца ниже пупка) на три минуты. Постарайтесь почувствовать, что на вдохе нижний даньтянь увеличивается, а на выдохе уменьшается до начальных размеров. Спустя несколько дней, а, может, и недель регулярных занятий нижний даньтянь начнёт пульсировать в такт вдоху-выдоху самостоятельно, без акцента вашего внимания на нём. На этой стадии нужно снова взять ситуацию под контроль и заставить его менять свой размер наоборот: увеличиваться на выдохе и сжиматься на вдохе. Спустя ещё какое-то время нижний даньтянь снова начнёт пульсировать независимо от вашего сознания.

Третий шаг

Следующие 3 минуты упражнения следует заниматься таким образом. Представьте, что над точкой байхуэй находится желтоватый шар. 

На вдохе: Шар проходит через точку байхуэй и опускается в нижний даньтянь. Нужно почувствовать, как нижний даньтянь вписывает свет, который излучается шаром.

На выдохе: Далее этот свет опускается по меридиану желудка, по внешней поверхности ног от нижнего даньтянь до точек юнцюань и затем глубоко в землю.

Четвертый шаг

Повторять описанные выше шаги циклично в течение всего времени выполнения упражнения. Если почувствуете усталость, лучше взять паузу и отдохнуть несколько минут. Во время отдыха рекомендуется просто спокойной дышать, ни о чём не думать и стараться ощущать жёлтый свет и ток ци в нижнем даньтянь.

Завершение и релаксация

Сразу после завершения упражнения выполните массаж. Поместите две ладони на пупок и совершайте ими круговые движения по часовой стрелке. Сначала 9 раз от маленького круга вокруг пупка к большому кругу по рёбрам, постепенно увеличивая радиус круга. Потом 9 раз в обратную сторону — от большого круга до маленького.

Упражнение Дерево: выполнение сидя

Выполнять упражнение Дерево можно не только стоя, но и сидя. Этот вариант рекомендован ослабленным людям с низким уровнем жизненных сил, при сильном утомлении, во время восстановления после болезни. Также выполнение сидя является основным для людей в возрасте, однако от него всё равно можно постепенно переходить к стойке.

Положение тела

Возьмите стул или табурет с твёрдым сидением. Высоту нужно подобрать так, чтобы в сидячем положении ваши ноги были согнуты в коленных суставах под углом в 90 градусов.

Сядьте неглубоко, примерно на одну треть стула. Равномерно распределите вес по седалищным буграм. Стопы должны стоять на полу всей площадью поверхности и не испытывать сильного давления. Пальцы ног расслаблены, колени расположены над стопами и не заваливаются внутрь.

Поясничный прогиб желательно сгладить, но при этом ни в коем случае не напрягать поясницу. Точка байхуэй на макушке устремляется вверх, вытягивая за собой позвоночник.

Позвоночник ровный, спина расслаблена и округлена. На спинку стула облокачиваться не нужно. 

Руки, плечи и лопатки расслаблены. Подмышки открыты. Представляем, будто между подмышкой и туловищем удерживаем яйцо: нельзя ни отвести руку, ни сильно прижать.

Выполнение упражнения

Взгляд устремлён вперёд. Глаза можно немного прикрыть, но не закрывать полностью. Подбородок слегка опущен. Уши слушают, что происходит позади – это очень важно. Точка байхуэй на макушке устремлена вверх.

Тело расширяется во всех направлениях. В области среднего даньтянь нужно почувствовать пустоту, а в области нижнего — шарик размером с яйцо, пустой внутри. Представляем, что наши глаза излучают свет, который освещает этот шарик. Макушка устремлена вверх, точка байхуэй наполняется ци с неба. При этом через точки юнцюань на стопах корни уходят глубоко в землю. Нужно одновременно ощущать небо и землю — точки байхуэй и юнцюань. Тело расслабленное и лёгкое.

Принципы отстройки тела, дыхания и концентрации внимания совпадают с таковыми при выполнении Дерева стоя. Завершение упражнения также идентично для всех видов стойки.

Вариации Большого дерева

Упражнения, описанные в этом разделе, принадлежат авторству Мастера Ши Янбина. Это довольно редко встречающиеся виды классической стойки Дерево, описания выполнения которых найти непросто.

Обратите внимание, что, поскольку эти три упражнения являются “альтернативными” версиями Дерева, их имеет смысл пробовать выполнять только после изучения и значительной практики “классического” дерева.

Дерево с разведёнными в стороны руками

Особенностью этого Дерева является положение рук – они вытянуты не вперёд, а в стороны. Цель такой стойки — научиться чувствовать руки расслабленными и тяжёлыми одновременно.

Верхние конечности при этом должны ощущаться толстыми мокрыми канатами, которые прикреплены к туловищу не жёстко, а подвижно, чтобы плечевой сустав был открыт и расслаблен.

Выполнение:

Тело в классической стойке Дерево, шея и позвоночник тянутся наверх сквозь мышечный корсет. Представляем, как мышцы и связки рук начинают тянуться в стороны и удлиняться до предела. После чего медленно поворачиваем голову сперва в одну сторону, затем в другую — по 3 раза в каждую — и чувствуем ещё большее удлинение верхних конечностей.

Показателем правильной стойки будет тяжесть и одновременная расслабленность рук.

Дерево на одной ноге

Цель упражнения — расслабить плечи и научиться тянуться вверх всем телом, при этом оставляя неподвижными суставы: тазовый и плечевой.

Выполнение:

Одна нога поднята и согнута в тазу и колене. Одноимённая рука поднята вверх, вторая вытянута вдоль туловища. Плечи и поясница расслаблены, таз ровный, крестец опущен вниз. Шея и позвоночник устремляются ввысь, вслед за поднятой рукой.

Дерево Уцзи

Цель стойки — выстраивание телом главной оси — вертикали между землёй и небом.

Выполнение:

Туловище и крестец расслаблены. Стопы развёрнуты наружу — так, чтобы между пятками было расстояние в один кулак, а между носками — два. Колени расслаблены, чуть согнуты и смотрят вперёд. Локти разведены и открыты. Вес нужно перенести на переднюю часть стопы, чтобы в пятках ощущалась пустота, а пальцы ног были напряжены и будто “держались” за землю.

Внимание и энергия перемещаются вверх от пяток до копчика и точки хуэйинь. Потом поднимаются ещё выше — до точки дачжуй.

Польза от практики цигун Большого дерева

Развитие внутренней энергии

Упражнение направлено на открытие меридианов и облегчение тока ци. Вследствие этого уменьшается застой ци в организме, что снижает вероятность развития патологических состояний и болезней. Дополнительными эффектами являются улучшение настроения, освежение сознания и памяти, повышение когнитивных функций, снижение сонливости.

Улучшение концентрации и снятие стресса

За счёт успокоения работы сердца и снижения давления Дерево оказывает общее расслабляющее действие на организм, позволяет отвлечься от тяготящих мыслей и проблем. “Очищение” тела приводит к снижению стресса, что в свою очередь уменьшает нагрузку на нервную систему и улучшает внимательность, концентрацию, повышает усидчивость.

Укрепление тела и выносливости

Одним из эффектов упражнения является успокоение работы сердца. Вследствие этого практика положительно отражается на состоянии всей сердечно-сосудистой системы, способствует нормализации пульса и давления.

Советы и рекомендации для начинающих

Частота и длительность практики

Цель Дерева — не простоять как можно больше через боль и пот, а простоять столько, сколько можно это делать без напряжения и дискомфорта.

В начале нужно стараться без сверх напряжения стоять в Дереве хотя бы 15-20 минут. Со временем, если регулярно практиковаться, любой человек может довести длительность удержания стойки до часа-полутора.

Естественно, основным условием развития в выполнении упражнения является регулярность. Как и для любой внутренней работы, для результативной практики Дерева, стойку нужно выполнять ежедневно, по 20-40 минут, в идеале, дважды в день. При отсутствии возможности лучше сокращать время, а не пропускать день занятия. Однако, стоит помнить, что для успешной практики нужно создать соответствующие условия: на бегу пытаться выполнять Дерево бесполезно.

Как избежать распространенных ошибок?

Несмотря на подробные инструкции и рекомендации начинающие практики часто сильно акцентируют внимание на внутреннем и поэтому допускают некоторые ошибки в положении тела. Из-за неправильной позы упражнение может не только не приносить пользы, но и быть вредной для здоровья.

Ошибка 1: Прогиб в пояснице

При расслабленной пояснице прогиба быть не должно. Например, если  вы стоите у стены, то между стеной и спиной не будет пространства. Если оно есть, стоит обратить внимание на состояние спины.

Ошибка 2: Поднятые плечи

Поднятые плечи являются признаком напряжения в поясе верхних конечностей. В цигун плечи должны быть опущены и расслаблены.

Ошибка 3: Таз отведен назад

Не всегда просто заметить эту ошибку, поэтому всегда нужно стараться слегка подать копчик вперёд.

Ошибка 4: Голова запрокинута назад

Не нужно задирать нос и пытаться смотреть на окружающих свысока. Подбородок немного опущен и расслаблен, взгляд устремлён вперёд

Ошибка 5: Стойка на прямых ногах

Прямые ноги нарушают положение и таза, и спины. Необходимо расслабить и немного согнуть колени.

Как отслеживать свой прогресс

Главным критерием развития в практике Дерева является увеличения времени, которое человек может провести в стойке без напряжения. 

Другим показателем прогресса является всё больший эффект для здоровья — улучшение общего состояния и настроения, снижение частоты простудных заболеваний. Естественно с совершенствованием Дерева человек обязательно будет отмечать снижение уровня стресса: уменьшение числа беспокоящих проблем и вспыльчивости, повышение внимания и концентрации и улучшение памяти.