Расписание в Telegram
«О маслах и жирах в продуктах»
Что необходимо знать о жирах и маслах в продуктах, их значимости в организме?
Мы едим жиры. Они содержаться во всех продуктах в той или иной мере. Есть продукты, что в основном состоят из жиров, есть те, в которых присутствуют жирные кислоты, и мы просто не ощущаем их жирность.
Итак, жиры, то, о чём мы говорим, находятся и поступают в организм, в основном, в форме триглицеридов.
Триглицериды — это природные органические химические соединения, в которых к одной молекуле глицерола крепятся три жирные кислоты. Жиры, вступая в химическую реакцию гидролиза (расщепления), способны отдавать необходимые организму жирные кислоты.
И именно жирные кислоты имеют для нас наибольший интерес и значение, и в них мы будем разбираться.
Основная тема всеобщего интереса — это Oмега жирные кислоты — что это? откуда берём? почему полезно?
Вообще, жирная кислота — это цепочка связанных атомов углерода, схематично можно представить как С-С-С-С… И эти связи между атомами углеродов бывают предельными, или насыщенными, тогда такие жиры называются насыщенными. Это, как правило, все твёрдые жиры, которые при комнатной температуре могут находиться в твердом состоянии. Например, сало, топленое масло; из растительных масел — это кокосовое масло, пальмовое масло. Соответственно, они поступают и с соответствующими продуктами, больше животного происхождения: мясо, молочное, яйца, рыба, птица, есть в составе масленичных семян и зёрен, в орешках и семечках.
И есть ненасыщенные жирные кислоты, например, выглядят как С-С-С=С-С…, когда в связях между углеродами есть двойные соединения, одно из которых остается свободным, то есть через него могут происходить химические соединения, например, с кислородом.
Чем больше свободных связей имеет кислота, тем она ценнее, так как легко может вступать в химические реакции, необходимые для организма. Такие кислоты называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). В основном, мы получаем их из растительных масел.
Но нужно иметь в виду, что благодаря этим же ценным свойствам ненасыщенных жиров масла при хранении на свету и при свободном доступе воздуха легко окисляются, то есть вступают в химическую реакцию с кислородом воздуха, и масло приобретает неприятный вкус, портится — жиры «прогоркают». Свежее льняное масло не горчит! Оно сладкое, но долго не хранится.
Именно поэтому важно хранить нерафинированное, холодного отжима, масло хорошо закрытым, в темном, прохладном месте, лучше в стеклянных бутылях малых объемов, чтобы быстрее его использовать.
Насыщенные жиры, так как не имеют свободных связей, долго хранятся, даже при комнатной температуре, например, топленое сливочное масло и топленый жир из сала, кокосовое масло — можно не ставить в холодильник, и на них можно готовить. Но организму, из-за этих же свойств, тяжелее будет их усваивать, расщеплять, поэтому важно не злоупотреблять ими, использовать в малых количествах.
Насыщенные жиры не являются ценными для организма, их можно и не есть каждый день, в основном мы можем их использовать в приготовлении блюд, когда нужна высокая температура обработки продуктов. Они в организме используются в качестве «топлива».
Наиболее ценными для организма являются ненасыщенные жирные кислоты, особенно объединённые в понятия Омега-3, -6 и -9.
В начале XX века, когда исследовались эти кислоты, им дали название витамин F, от слова «fat» — жир, и рассматривали их как витаминоподобные вещества. Их изучали наряду с витаминами, потому что видели, как они помогали бороться с авитаминозом — это мы сейчас уже знаем, что для усвоения некоторых витаминов нужны жиры, и дефицит некоторых жирных кислот приводит к болезненным состояниям. Теперь, благодаря научным исследованиям, известно, что эти кислоты участвуют во многих процессах в организме, что они способны превращаться в эндогормоны, простагландины, тромбоксаны, лейкотриены и другие вещества, регулирующие гормональный фон, участвующие в иммунологическом ответе, противовоспалительных и ранозаживляющих процессах, тромбообразовании и разжижении крови и т. д. Без них невозможен нормальный обмен веществ, а клеточные оболочки в организме вообще не смогут формироваться. Без них человек не способен нормально существовать.
Благодаря средствам массовой информации теперь все знают об их полезностях, но…
Да, конечно, есть «но», так как за каждым «полезным» следует кому-то выгода, и уже в поступающей со всех сторон рекламе, теряется истина…
Продолжим разбираться.
У омега-кислот есть химические названия, например омега-9 — это мононенасыщенная (у нее одна свободная связь) жирная кислота, названная олеиновой кислотой. Ее много в оливковом масле, в «extra virgin» содержание может доходить до 80 % и выше.
Омега-9, олеиновая кислота, распространена широко и в других различных жирах и маслах. В животных жирах она может встречаться до 40 %, а в растительных маслах, практически во всех, в среднем до 30 %. Эта кислота не является незаменимой, её организм может сам синтезировать из других часто встречающихся насыщенных жирных кислот.
Её много в арахисовом масле, подсолнечном, миндальном, кукурузном, льняном, кунжутном, рапсовом, конопляном, соевом (и тофу — продукт из соевых бобов — её содержит). Есть омега-9 также в свинине и мясе птицы, рыбе и т. д.
Растительные масла, в которых много олеиновой кислоты, меньше окисляются, в том числе и при высоких температурах — мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) к высоким температурам устойчивы, поэтому их можно использовать в готовке блюд. Готовьте лучше на оливковом масле.
Считается, что жирные кислоты омега-9 не влияют на уровень холестерина в крови — не повышают его и не понижают, но они благодаря химической стабильности препятствуют образованию холестериновых отложений в сосудах, частично предупреждая тем самым очень опасные заболевания — атеросклероз, тромбоз и т. д.
В Средиземноморье, где традиционно потребляется много оливкового масла и оливок, авокадо, различных орехов, морепродуктов, и меньше продуктов с насыщенными жирами, люди гораздо реже болеют сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом и раком — во всех этих продуктах много жирных кислот омега-9.
В США были обследованы группы эскимосов, в питании которых всегда много полиненасыщенных жирных кислот, и в том числе омега-9, оказалось, что они страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями в 10 раз реже, чем «цивилизованные» американцы, регулярно потребляющие рафинированные продукты, полуфабрикаты и фаст-фуд.
В исследованиях, проведенных американскими учеными, в одном из самых престижных учебных заведений Чикаго – Северо-Западном университете, показали, что олеиновая кислота, содержащаяся в конопляном масле, подавляет размножение раковых клеток, блокируя один из активных генов рака молочной железы, известный своей «злокачественностью» более других.
Жирные кислоты могут иметь две и больше двойных связей, как С-С=С-С=С-, и даже тройные связи, тогда они называются полиненасыщенными жирными кислотами (ПНЖК). К ним относятся и нам интересны омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Эти кислоты считают незаменимыми, так как организм человека или не может их производить, или с возрастом утрачивает способность их синтезировать из растительных омега-3. Мы их должны получать с пищей.
Что важно о них знать?
То, что одни вызывают и участвуют в воспалительных процессах в тканях, а другие выступают в противоположном качестве — оказывают противовоспалительное действие, что является в большинстве своем благоприятным для организма. Воспаление — это ответная, защищающая ткани реакция организма. Но если оно возникает часто и действует продолжительно в результате хронически действующих, повреждающих факторов — то это уже проблема и нездоровье.
И вы теперь понимаете, что, если в организме накапливаются жирные кислоты (как минимум от переедания жиров), вызывающие воспаление, и не хватает поступления противоположного действия кислот — то вы, ваши ткани больны.
Жирные кислоты омега-3, в частности, очень важная эйкозопентаеновая ЭПК — это противовоспалительная кислота, и она у нас в большом дефиците, а омега-6 кислоты, которые присутствуют во всех маслах и жирах, поступают в излишних количествах.
В норме, и сейчас это можно узнать лабораторными методами диагностики, соотношение омега-3 к омега-6 должно быть 1:1…1:2 (стандарт в Японии), ВОЗ даёт для западных народов уже не очень здоровое соотношение 1:5 или 1:6, так как не отрываются от реальности, но… в жизни у обычных западных людей с обычным рационом питания это соотношение 1:20 и даже 1:50, а это уже хроническое запущенное системное вялотекущее воспаление тканей. Мы и видим, что всегда что-то где-то в организме воспалено.
В омега-6 важными считаются линолевая кислота и гамма-линоленовая (незаменимая) кислоты. Чтобы их получить достаточно всего три ложки масла.
В омега-3 — это линоленовая, экозапентоеновая (ЭПК/EPA) и докозагексоенавая кислоты (ДГК/DHA). Запомните эти названия, так как, когда вы покупаете рыбий жир, важно чтобы именно они были в достаточном количестве ближе к 900 г на один прием в сутки.
Омега-3 есть растительные, и их много в семенах льна и чиа, в зелени и в темно-зеленых овощах, в морских водорослях, растущих в холодных чистых водах; и есть омега-3 животного происхождения. Травоядные животные имеют фермент, превращающий растительные омега-кислоты в немного изменённую химически форму, ну или они накапливаются у тех хищников, которые поедают травоядных или мелкую рыбешку и рачков, питающихся водорослями. Есть некоторая разница в химии растительных и животных омега-3, но… хотя, есть народы, чаще живущие в южных широтах, где в культуре больше принята вегетарианская еда, которые имеют фермент помогающий преобразовывать, менять форму омега кислот.
Что вы должны принять во внимание?
Что в маслах и жирах есть практически все типы жирных кислот, но в разных процентных соотношениях, кроме того, организм способен многие кислоты образовывать сам.
Избытки потребления масел и жиров в целом, не менее вредны, чем их дефицит.
И для баланса, в первую очередь необходимо уменьшить потребление масел и жира в целом.
Что изменилось за последние десятилетия?
То, что птицу и скотину кормят не травой на свободном выпасе, а зерновыми культурами и сомнительно полезными комбикормами — там нет предшественников омега-3 и -6, и в инкубаторных яйцах, и в выращенной в загоне, рыбе тоже.
Омега-3 (альфа-линоленовая ALA, эйкозапентаеновая EPA, декозагексаеновая EHA) содержится в: лён, чиа, грецкий орех, соя, всё зеленое листовое, пшеничное масло, рыжиковое, льняное. Много в: сардины, сельдь, скумбрия, зубатка, камбала и других жирных рыбах. Но покупайте дикую, глубоководную, не крупную, в наших условиях всегда замороженную рыбу.
Достаточно её есть 70–100 г два-три раза в неделю, чтобы получить необходимую организму дозу.
Омега-6 (линолевая): подсолнечное масло, кукурузное, арахисовое — не очень полезно; оливковое, виноградных косточек, кокосовое, соевое, рапсовое, говяжий и свиной жир.
Гамма-линоленовая: огуречник (бурачник), смородина
Омега-9 (олеиновая, пальмитиновая, миристолеиноая жирные кислоты): оливки, миндаль, лесной орех, авокадо, оливковое масло, яйца домашних кур. ПНЖК — в растительных маслах, масленичных семенах, орехах, семечках, жирная и полужирная рыба.
Если вы в свой рацион питания будете добавлять разнообразие продуктов — это и будет полезная и вкусная еда. Пользуйте ПНЖК в цельных продуктах. Если берете растительные масла — обращайте внимание на срок хранения, действие света, температуру нагревания и воздуха.
Помогает усвоению жиров и действует против их продуктов окисления использование специй: куркума, зира/кумин, кориандр, чеснок, имбирь и др.
Чем крупнее рыба, такае как акула, тунец, королевская макрель и т. д, тем в них больше накапливается ртути и других токсичных веществ от загрязнения океанов — используйте более мелкую рыбу, которую нельзя вырастить в закрытых пространствах.
Остерегайтесь трансжиров — это твердые растительные масла/маргарины. Они получены технологическим химическим путем, когда жидкое растительное масло превращают в твердый жир (насыщенный). Промежуточный продукт гидрогенезации — трансизомер/трансжир, вреден для организма. Их часто используют в выпечках, сладостях, в промышленной кулинарии. Не используйте дешёвые растительные масла — подсолнечное, кукурузное, виноградно-косточковое — в них очень много омега-6-жирных кислот.
В нашей действительности очень много заболеваний, связаны с дисбалансом всего поступающего в организм — с избытком потребления омега-6 и насыщенных жиров: сердечно-сосудистые заболевания, многие аутоиммунные заболевания, кожные, поликистоз яичников и, как следствие, нарушение репродуктивной функции у женщин и у мужчин (сперматогенеза), ожирение и диабет, нервно-дегенеративные изменения и т. д.
Какие есть пищевые добавки омега-3?
Необходимые омега-3 ПНЖК мы можем взять в рыбьем жире, где следует обращать внимание на содержание ЭПК и ДГК (ближе к 1 г), который бывает в капсулах и жидком виде. Важно, чтобы необходимая доза была в однократном приеме (не получать излишки сопутствующих жиров).
Но рыбы едят планктон, богатый жирными кислотами. Планктон — это мелкие рачки, они называются криль.
Криль (от нидерл. «kriel», мелочь) — собирательное название мелких морских планктонных ракообразных (рачков) промысловых размеров (10–65 мм), образующих промысловые скопления в поверхностных слоях воды умеренных и высоких широт океанов обоих полушарий. Криль, находясь в начале пищевых цепей, является основой ряда океанических экосистем (например, прибрежных экосистем Антарктиды): питаясь фитопланктоном и мелким зоопланктоном, он, в свою очередь, служит пищей усатых китов, тюленей-крабоедов, пелагических рыб и птиц, и человека (Википедия).
И если рыба может быть загрязнена токсинами и ртутью, то из этих креветкоподобных существ получают чистое и концентрированное крилевое масло. В рыбьем жире, кроме ненасыщенных жиров, есть и насыщенные — триглицериды, которые организму нужно ещё расщепить. В крилевом жире ЖК находятся в более эффективной для нашего организма химической форме — фосфолипидной, которая будет более биодоступной для построения клеток наших тканей. Фосфолипиды — это фосфор, к которому прилеплен «липидный хвостик», то, из чего состоят клеточные мембраны наших тканей. Эта особенность обеспечивает высокую биодоступность крилевого жира, превосходящую в 10–15 раз рыбий жир. А также крилевая добавка не имеет вкуса рыбьего жира, что важно для тех, кто его не любит. Для расщепления рыбьего жира нужна желчь, чтобы его расщеплять в кишечнике, если есть проблемы с желчной системой, то это ещё один повод обратить внимание на крилевое масло, в котором эмульгатором и выступают фосфолипиды.
Фосфолипиды помогают усвоению любых жиров, в том числе и рыбьему жиру, что делает возможным их одновременный приём. Рачки/криль имеют антиоксидант — астаксантин, именно он даёт розовый цвет фламинго. Астаксантин — это каротиноид, но эффективнее бета-каротина, токоферола, ликопина. Его называют мозговым антиоксидантом, он хорош для ЦНС, для глаз. Тем, у кого большие физические нагрузкии или есть состояния с уже повышенным производством свободных радикалов (перекисное окисление), повреждающих ткани органов, астаксантин больше показан для ежедневного приёма (но нужна корреляция с приёмом других каратиноидов).
А как быть вегетарианцам и веганам, тем людям, которые не могут принимать всё, что из рыбы и рачков? Для них решением будут омега-3 из водорослей — альга омеги. Рыба сама не продуцирует жирные кислоты, она накапливает их. Она ест тех, кто ест водоросли. Всё производят растения, через фотосинтез, а значит и можно получать омега-3-кислоты из выращенных водорослей.
На сегодняшний день это дорогостоящая технология, так как требуется для выращивания определенных водорослей определенная чистая среда, определённый температурный режим и т. д. Но эта более экологичная отрасль развивается. Поэтому пока стоимость производства омега-3 из водорослей велика, и продукты не могут соперничать с обычным, более дешевым, рыбьим жиром. Зато у вас есть выбор. Омега из водорослей безопасно принимать беременным и детям. И в них есть в чистом виде ДГК, необходимая для развития мозга.
Теперь вы все знаете об омега-3 и будете выбирать препараты более осознанно, не следуя просто рекламе или более низкой цене. На фото я просто привела в пример картинки препаратов, выбранных из интернета — это не является рекламой.
Будьте здоровы!
врач аллерголог-иммунолог, гомеопат,
специалист по питанию в «Клинике доктора Загера»