«Правильное питание – наиболее прямой путь к хорошему здоровью. Что важно знать каждому?»

Почему так важно обратить внимание на питание, на время бодрствования / физической активности и сна / восстановления?
За последние десятилетия очень сильно поменялась как сама еда, так и представление о питании. И, к сожалению, не в лучшую для здоровья сторону. В питании произошли замены цельных продуктов на рафинированные / обработанные; легкоусвояемые, но не дающие энергию и силу углеводы, возросло потребление тяжело усвояемых белков (молочных и мясных); нарушился режим приема пищи – в сторону смещения основного, обильного приема еды к вечернему времени / на ночь.
Когда мы потребляем необычную пищу, отсутствующую в естественных условиях, то теряем больше, чем приобретаем. Высчитывание калорий, содержания витаминов, микроэлементов и других составляющих в обработанной еде – не несет желаемого результата, люди болеют. На примере народов, где проживают долгожители, мы видим, что большинство продуктов, которые они употребляют – местные, выращенные без применения химикатов. Современные методы приготовления и разогрева пищи, очистки и хранения продуктов, также сказывается на физическом и умственном здоровье.
Питание в основном базируется на переработанных и синтетических продуктах. В них высокий уровень содержания насыщенных жиров, холестерина и высокоочищенных масел, избыток сахара, соли и химических добавок; дефицит сложных углеводов, клетчатки, природных минералов и витаминов.
Все это сильно сказывается на ухудшении самочувствия и здоровья в целом, в чем я убедилась, как на личном опыте, так и, помогая пациентам, в своей врачебной практике.
Я сторонница профилактической медицины: лучше избегать болезнь, чем лечить ее. Я ценю здоровье, жизнь без лекарств, в хорошем эмоциональном и физическом состоянии. И это возможно.

«Не болит» – не значит «здоров»! Самодиагностика по языку

Часто люди недооценивают свое состояние, считая, что раз не болит, то и проблем нет, пока «вдруг» не обнаруживаются тяжелые болезни, ранее не дававшие острой симптоматики: грыжи позвоночника, артрозы, запущенная стадия атеросклероза, камни или другие проявления хронических нарушений.
Как же можно оценить самостоятельно – есть ли дисбаланс в организме?
В китайской медицине один из методов диагностики – это диагностика по языку. Конечно, подобная диагностика требует знаний, но два состояния дисбаланса организма способен определить любой.

1. Посмотрите на свой язык, и если вы увидите разной степени белый налет, следы зубов по краям языка, часто отечного – то у вас избыток слизи и холода, недостаток движения и застой. И вам необходимо уменьшить, как минимум, или исключить слизеобразующие продукты: молочное, мучное, сладкое, сырое. И прибавить двигательную активность.
2. Второй вариант – это когда язык сухой, с трещинами, красноватый – это избыток внутреннего жара, недостаток «питания» / жидкостей. Как минимум, необходимо ограничить / исключить острое, жаренное, сырое и увеличить прием воды.
3. Есть и другие признаки дисбаланса: быстрое образование зубного налета и зубные камни, повышенная потливость и запах всех выделений и т. д.

Может быть, что до физических проявлений еще далеко, но состояние уже требует коррекции, как минимум в питании и физической активности. Но возможно, что уже есть и проявления дисбаланса / проблем: частые простудные заболевания и болезни верхних дыхательных путей, аллергические болезни, лишний вес, запоры, головные боли, вялость, усталость, склонность к депрессии – в первом случае. И болезни желудка, позвоночника и суставов, желче- и мочекаменные болезни, бессонница, гипертоническая болезнь – во втором.  Когда уже , возможно, нужна помощь / консультация врача и коррекция лечением атравматичными для организма методами: иглорефлексотерапия, гомеопатия, фитотерапия, массажи.
И, конечно, цигун.

Цигун – это путь к здоровью

Цигун, китайская гимнастика – это путь к исцелению не только физическому, но и духовному. На этом пути очень важно оказывать помощь своему организму. И это сбалансированное по сезону и времени суток питание с корректным приемом пищи по отношению к тренировкам, а также время, необходимое для восстановления и очищения организма: вовремя сон – обязательное время 22:00–06:00 и пробуждение 06:00–08:00.

Я знаю, что многим тяжело морально и физически перестраиваться, выходить из зоны комфорта, менять привычки. Но мы здесь в школе, потому что осознали необходимость помочь сами себе. И я просто хочу поделиться с вами своими знаниями, как сохранить  и улучшить свое здоровье.

Что такое здоровье?

Традиционная китайская медицина, как и другие направления Восточной медицины, оценивая состояние организма, в первую очередь уделяет большое внимание питанию, которое часто становится одним из методов лечения.
Аккуратное и внимательное отношение китайцев к своему здоровью достойно уважения. Они подбирают продукты по возрасту, телосложению, сезону года, используя знания основных трех теорий китайской философии: теории «Инь-Ян», теории «Пяти элементов», и теории «Ци» (Энергии).
Понятием Инь-Ян, как единством противоположностей, объясняются все явления. Ими же можно пользоваться в оценке своего состояния и подборе продуктов питания, для коррекции энергетического баланса организма, в изменении энергетических свойств продуктов при кулинарной обработке. Более подробно в этом мы постараемся разобраться в будущем.

Что такое здоровье? Я бы сказала, это состояние некоторого динамического равновесия, когда даже при каких-то функциональных отклонениях / нагрузках организм стремится скомпенсировать эти нарушения, прийти к балансу. Результатом этого процесса может возникнуть сначала какой-то симптом, затем формироваться болезнь. То есть, болезнь – это своего рода попытки организма скомпенсировать навязанные ему проблемы, чтобы не разрушиться. Поэтому и нужно к любой боли  относиться как к сигналу, что что-то не так. Если не обратить вовремя внимания на эти сигналы, не начать лечебно-профилактические меры и продолжать жить ничего не меняя, это может привести к хронитизации нарушений и необратимым болезненным процессам.

Что приводит к нарушениям?

Мы постоянно оказываемся под воздействием внешних и внутренних факторов.
Внешние – это окружающая среда, социальные условия, стрессы.
Внутренние – несбалансированное, нездоровое питание, отсутствие необходимой двигательной активности, нарушение биоритмов работы организма (времени для сна / очищения и восстановления).

Итак, все же для чего мы едим, кроме удовольствия? И оказывается – для получения Питания / Энергии, необходимых органам и тканям, и строительного материала, при этом последнего с возрастом необходимо не так много. Организм, как алхимическая лаборатория, способен себя творить сам из поступающих материалов, из продуктов жизнедеятельности, которые идут на переработку.
Мы едим, чтобы каждая клеточка получила Энергию и кислород, то, что нужно ей для жизни. И если человек ест только в «свое удовольствие»… всегда ли это хорошо для нашего тела/органов/тканей/клеток?

Глюкоза = энергия

В организме Энергия – это глюкоза, так как при ее расщеплении высвобождается энергия. Но как глюкоза поступает в кровь, в каждую клеточку? Из чего складывается проблема, связанная с ней?
Организм всегда стремиться поддерживать в крови постоянный баланс необходимых ему веществ – это называется гомеостаз. И в норме уровень глюкозы 3,5–4,5 ммоль/л.
Из школьной программы мы помним, что есть такие понятия как «простые углеводы» и «длинные/сложные углеводы». То есть продукты, состоящие из легко усваиваемых углеводов, когда полученная из них глюкоза быстро впитывается в кровь и ее уровень резко поднимается, и «медленные» углеводы, при расщеплении которых глюкоза поступает в кровь медленно и немного повышенный ее уровень в крови постепенно снижается до нормального, и человек сыт. Тогда как в первом варианте на ее высокий уровень в крови организм реагирует выбросом большего количества инсулина, и кривая резко снижается, и это – голод. Если при медленном поступлении глюкозы из «длинных» углеводов инсулин переносит глюкозу в клеточки тканей, то при быстром нарастании ее уровня в крови – он способствует отложению жира.

И много еще процессов в организме (воспалительного характера, например) связано с частыми колебаниями уровней глюкозы/инсулина, перееданием вообще.
Важно разобраться, где же, в каких продуктах искать «правильные» углеводы, и что есть, чтобы получить сытость и Здоровье.

Общие рекомендации

Подбор питания, ведущего к энергетическому балансу = здоровью, зависит от климата проживания, сезона, возраста, времени суток, индивидуальных особенностей / конституции, этнических привычек, образа жизни и…
Мы живем все-таки не в теплом климате, если не сказать – в холодном.
Еда должна быть тёплая, аппетитная, наполняющая сытостью, хорошо проваренная.
Важно готовить из свежих (!) продуктов, приготовленных на день или непосредственно перед приемом пищи. Конечно, лучше на огне, но точно не в СВЧ.
Очень облегчают приготовление еды мультиварка (!), блендер и дегидратор (для заготовок овощей, ягод, зелени).
Правильно приготовленный завтрак кормит организм на целый день! Хороший завтрак – залог здоровья! Не рекомендуется в утренний приём использовать кислый вкус, особенно натощак (кисломолочные продукты, даже с сахаром – это кислый продукт; свежевыжатые соки), жирное и жареное, сырое.

Цельнозерновые крупы

В рацион необходимо включить до 60–70 % блюд с зерновыми крупами, и обязательно на завтрак. Это могут быть блюда по вкусу сладкие с добавлением сухофруктов, орешков, тыквы, древесных грибов, бобовых и др. овощей; солоноватые с использованием соевого соуса, соевой пасты, специй в сочетании также с овощами, древесными грибами, орешками и бобовыми. Блюда могут быть приготовлен как каши, суп, зерновые лепешки – в любом варианте кулинарного творчества, но с использованием цельнозлаковых круп и семян, таких как пшеница и ее разновидности – полба, булгур и др.; овсяная крупа (но не хлопья); ячмень, перловая крупа или ячневая дробленка; нешлифованный рис; пшено; кукурузная крупка (не хлопья), семена чиа, льна, амаранта, киноа, базилика и др. полезности как орешки и семечки.

Цельнозерновые крупы – это «правильные», медленно усваиваемые углеводы (сахара). Они богаты всеми необходимыми нам ингредиентами – белками, жирами, углеводами, микроэлементами витаминами и др.

Бобовые

Используем в суточной рационе 10–15 % бобовых. Это различные виды чечевицы (красная, чёрная, зеленая), горохов (маш – желтый зеленый, нут, обычный), соя, фасоль (белая, чёрная, цветная, красная) – как самостоятельные блюда, так и в сочетании с овощами и крупами – в виде супов и вторых блюд и даже в десертах.

Бобовые – это великолепные дары природы включающие в себе хорошо усваиваемые белок, жиры и крахмалы, но требующие некоторых знаний и умений в их приготовлении .
Не рекомендуются на ночь!

Овощи и фрукты

Овощи могут составить 15–20 % рациона, но в нашем холодном климате они не должны использоваться сырыми! Их можно комбинировать со всеми видами продуктов и использовать на ужин. Зелень – это не овощи, и их, конечно, можно добавлять в блюда свежими (петрушка, кинза, укроп, салатные листы и т. д.). Сырые овощи – это тяжело усваиваемая еда, и может привести к нарушению работы органов пищеварения. По сезону (вторая половина лета) могут немного добавлять в рацион сырыми, но опять же не все.

Фрукты и ягоды не в сезон (до 5%) (напомню у нас сезон конец июня – начало сентября), также не рекомендуется включать в рацион сырыми. Их лучше есть или в кулинарной комбинации (в каша, супах, десертах), или как отдельно приготовленное самостоятельное блюдо (с пряными специями, на агар-агаре –прекрасный второй завтрак, полдник, ужин). Помним, что фрукт – это вода, клетчатка и легкоусвояемый сахар прежде всего, а витамины будем искать и находить в других полезных продуктах! Хорошо использовать сухофрукты, как сладкий вкус в блюдах.
Если же сырые (несмотря на мои рекомендации), то лучшее время для них 11:00–12:00, за 1,5–2 часа до обеда (не вместо!), так как они всегда увеличивают кислотность желудочного сока, который к обеденному времени 12:00−14:00 достигает своего максимума.

Мясо и рыба

Суточное количество общего белка, необходимого взрослому, всего 0,9 г на кг веса тела; детям и беременным 1,5–2,0 г на кг веса.
Мясные и рыбные блюда  должны составлять не более 5 % суточного рациона, и их лучше есть в 12:00–14:00 в сочетании с овощами, но не картофелем и ни в коем случае не углеводами. Не стоит добавлять десерт, запивать сладкими напитками и соками, холодной минеральной водой.

На ночь мясо/рыбу есть вредно. Совсем не рекомендуется свинина, выращенные в инкубаторе курица, индейка, норвежские лососевые. Предпочтение отдавайте океанической сухой/трейлерной заморозки белой рыбе.

Вода

Ну, и очень важно пить воду! Просто воду без ничего. Важно пить теплую, не ниже 30°С и теплее (холодное всегда остужает, вызывает спазм – не полезно!) не меньше 2−2,5 л. Хорошо выпить теплую воду (без лимона, меда, масла, чеснока) натощак, за 30−60 мин до приёма пищи (вода нужна для активизации ферментов), можно небольшими глотками, небольшое количество во время еды) и потом уже через час после еды. Чем хуже себя чувствуем, тем больше пьем.

Компот, морс, чай, кофе, суп – не вода!
Чай лучше пить качественный, то есть настоящий, 1−2 заварки в первой половине дня, и помним, что в нем кроме полезных свойств ещё есть кофеин даже больше чем в кофе, который лучше не пить или уменьшить до 1 чашки (не натощак), и можно с пряными специями (корица, кардамон) также в первой половине и без молока и сахара.

Режим питания

Эволюционно, человеческий организм приспосабливался  выживать. Наша планета движется вокруг Солнца, меняя день на ночь, и наоборот. Эволюционно формировались биорегуляторы, дающие команду просыпаться, засыпать, вырабатывать те или иные вещества и т. д.
И что происходит сейчас? Люди нарушают законы работы органов и систем, и за этим следует что? Расплата: ухудшение самочувствия, накопление токсинов, формирование проблем.
Ночью работают системы, очищающие наш организм – печень, очищается мозг, вырабатывается мелатонин – биорегулятор сна/бодрствования, и это все время с 22:00 до 03:00.
Далее начинают работать надпочечники, и человек пробуждается.
Органы пищеварения максимально работают в первой половине дня, и важно накормить организм для того, чтобы мы могли активно функционировать дневной день. И важно не жевать весь день, а давать отдых желудку и ферментным системам, иначе, например, постепенно снижается чувствительность клеток к инсулину и растет сахар и т. д.
Очень важно соблюдать простые правила, чтобы быть в сбалансированном состоянии и не копить проблемы.
Изменение привычек в еде, выработавшихся в течение жизни – довольно серьезный вызов самому себе, но эти усилия вознаградятся.
Начните с сокращения насыщенных жиров, рафинированных крахмала и сахара, старайтесь избегать продуктов с высоким содержанием холестерина. Постарайтесь отказаться от молочных продуктов.

Молочные продукты?

По практике знаю, как трудно отказаться от молочных продуктов. Но предлагаю попробовать использовать ореховое молоко, соевое, кокосовое. Читайте рецепт «Как приготовить «ореховое молоко» в домашних условиях».

Соблюдая эти несложные рекомендации, вы дадите здоровье организму.

Шарофат Богачёва

врач аллерголог-иммунолог, гомеопат,
специалист по питанию в «Клинике доктора Загера»