Из чего складывается энергетический баланс?

В современном понимании западной медицины энергия соотносится с понятием калории, суточный калораж. То есть каждый продукт можно просчитать по калориям. Калория — это та энергия, которая выделяется при усвоении продукта в процессе пищеварения, при расщеплении и окислении белков, жиров и углеводов.

В переводе с латинского, калория — это тепло, показатель, содержащейся в пище энергии. Для каждого человека рацион питания, как источника энергии, выстраивается по нескольким принципам и условиям. Разберем их.

Питание, его калорийность, должны удовлетворять потребностям организма, которые возникают в результате:

• • тех энергетических расходов, что тратит сам организм в течение дня на поддержание жизнедеятельности. И это зависит, как от здоровья самого человека, его метаболизма/обменных веществ, так и его физической и умственной активности;
  • важно распределять потребление суточных калорий с учетом режима приема пищи в течение дня и способности организма ее усвоить: определенные порции, в определенное время, в определенных соотношениях ингредиентов;
  • еда должна быть сбалансирована по пищевым нутриентам и по составу — она не должна быть только белковой, больше углеводной или с преобладанием только жиров, то есть важны правильные их соотношения;
  • в рационе должно быть достаточно макро- и микронутриентов, это клетчатка, витамины, микроэлементы, коферменты и другие важные необходимые организму промежуточные вещества. То есть еда должна быть разнообразной.

Таблицы уже с просчитанными калориями для каждого продукта можно найти в интернете и книгах по питанию.

А на что конкретно тратит наш организм свою энергию в течение суток?

Организм расходует энергию и днем, и ночью, обеспечивая поддержание жизненно важных процессов — это работа сердца, легких, кровообращение, мышцы, терморегуляция и все, что необходимо для поддержания самой жизни. Эти затраты энергии объединяются в понятие ОСНОВНОЙ ОБМЕН (ОсО).

Но если человек не спит, то он постоянно находится в какой-либо умственной и физической активности. Больше при расчетах учитывается СТЕПЕНЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ, которая может быть низкой, средней или высокой, как у профессиональных спортсменов. Дополнительная активность определена коэффициентами, для просчетов. Физиологами определен еще один вид затрат энергии, который называется СПЕЦИФИЧЕСКОЕ ДИНАМИЧЕСКОЕ ДЕЙСТВИЕ ПИЩИ — то затраты на сам процесс переваривания пищи, на который выделяются ферменты, усиливается моторика желудка и кишечника, огромное количество энергии тратиться на процессы всасывания, чтобы нутриенты поступили уже в кровь. То есть сам прием и усвоение пищи ведет к усилению обмена веществ и энергетических затрат.

Если суммировать все три вида энергетических затрат, то мы получим понятие ОБЩИЙ СУТОЧНЫЙ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЙ ОБМЕН (ОО), который распределяется таким образом:

• • на Основной обмен, на жизнеобеспечение, расходуется 70% от всех суточных затрат энергии;
  • на дополнительную активность приходится 20% от всех энергетических затрат. существует классификация по степени вовлеченности в физическую активность и подразделяется на 4 категории, на каждую свой КОЭФФИЦИЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ (КФА) — учитывается в расчетах по формулам;
  • на специфическое динамическое действие пищи уходит 10%.

Все это необходимо учитывать в составлении меню, чтобы дать питание, тот минимум в калориях, который необходим организму.

КФА:

• • очень малоподвижный образ жизни: человек большую часть жизни не двигается, сидит на работе, дома, немного медленной ходьбы, продолжительно спит… для мужчин и женщин одинаковый — 1.3;
  • низкая активность: сидячая работа, иногда медленно ходьба, легкая работа по дому около 2 часов, может быть работа в саду, немного быстрой ходьбы…для муж. и жен. одинаковый — 1.4;
  • средняя ФА: когда уже больше движений, чем работы сидя, больше ходьбы, фитнес, танцы, легкий спорт… для мужчин — 1.7, для женщин — 1.6;
  • высокая ФА: это работа с постоянной физической нагрузкой, тяжелый физический труд, проф.занятия спортом… для мужчин — 1.9, для женщин — 1.8.

Основной обмен в ккал — это минимально необходимые энергозатраты для жизнеобеспечения:
(ОсО)=(0,0342×65+3,5377)×240

Общий обмен в ккал/сутки — суточные энергетические затраты в повседневной обычной жизни:
(ОО)=ОсО×КФА

Но помним, что есть еще энергетические затраты на само пищеварение, которое зависит от пищи, усиливающей обмен веществ:

• • белковая еда увеличивает ОО в среднем на 30%, это самый энергетически затратный для организма процесс. То есть, чтобы получить из белков необходимые для организма компоненты, ему сначала нужно затратить много энергии на их переваривание. И если у человека нет энергетических резервов, то стоит ли включать белки в питание, в каком количестве, какие? Даст ли белковая пища больше сил, или отнимет их? Нужно помнить об этом, чтобы выстраивать питание, особенно не здоровому человеку.
  • если в еде только жиры и углеводы, то ОО увеличивается на 15%.
  • при смешанной, сбалансированной для конкретного человека пище, ОО увеличивается на 6–15%.

Есть продукты с ОТРИЦАТЕЛЬНОЙ КАЛОРИЙНОСТЬЮ, когда они не дают организму калории, но на их переваривание организм тратит энергию. Это, например, огурец, кабачок, еще некоторые овощи и зелень. Это важно учитывать при подборе меню для достижения определенных целей, например, когда нужно снизить потребляемые калории и увеличить энергозатраты в программах похудания или исключить таковые, чтобы уменьшить общие энергозатраты.

Специалисты определили, что увеличение обмена веществ и энергии начинается через 1 час после приема пищи и достигает максимум через 3 часа после приема пищи и сохраняется в течение нескольких часов, что зависит от состава продуктов и самого пищеварения.

Становится понятным, почему, если поставлена ЦЕЛЬ СНИЗИТЬ СВОЙ ВЕС, а человек просто ограничивает себя в приеме пищи или голодает — то хорошего эффекта может и не быть.

НЕЛЬЗЯ НАХОДИТЬСЯ В ГОЛОДНОМ СОСТОЯНИИ, наоборот, необходимо, чтобы пища поступала в течении дня в правильных соотношениях и количествах.

Энергетические затраты бывают регулируемые — это затраты на физическую активность, на нашу деятельность. И существуют нерегулируемые нами затраты энергии, как необходимые для жизнеобеспечения, которые складываются из минимально необходимого ОсО для самого организма и это подсчитали специалисты — 1000–1200 ккал, ниже которых НЕЛЬЗЯ допускать суточный калораж и плюс специфическое действие самой пищи.

И тогда, как минимум, мы можем балансировать расход между поступаемой и расходуемой энергией, прибавляя РЕГУЛИРУЕМЫЕ ЗАТРАТЫ, то есть физическую активность, которую мы можем увеличивать или уменьшать.

В определении энергетического обмена РАЗМЕРЫ тела самого человека ИМЕЮТ ЗНАЧЕНИЕ, большой человек во всех смыслах, или маленький и худенький, с развитой мышечной массой или без нее. И здесь появляется понятие ПОКАЗАТЕЛИ ПОВЕРХНОСТИ ТЕЛА, и есть формулы расчета ЭО уже с этими показателями, и есть для них таблицы и графики.

Зависимость ОО от площади поверхности тела открыли физиологи Макс Рубер и Владислав Ружечка, просчитав, что ОО напрямую зависит от веса и роста, то есть чем больше показатели поверхности тела, тем больше необходимо энергии для поддержания ОсО.

Также их заслуга – предположение, что СТАРЕНИЕ это результат снижения обмена веществ, из-за дегидратации, то есть ОБЕЗВОЖИВАНИЯ.

Сегодня мы понимаем, что можем изменять энергетическое равновесие в ту или иную сторону.

Что ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЕ РАВНОВЕСИЕ У ЗДОРОВОГО ЧЕЛОВЕКА — ЭТО РАСХОД ЭНЕРГИИ, СООТВЕТСТВУЮЩИЙ ЕЕ ПОСТУПЛЕНИЮ.

Мы можем определить, что есть два вида энергетического баланса (ЭБ): отрицательный и положительный.

Отрицательный ЭБ — это когда расход энергии превышает ее поступление с пищей, то есть человек энергии тратит больше, чем она поступает с пищей. И в таком варианте в организме все питательные вещества, в том числе и собственный БЕЛОК, используется уже как источник энергии, в ущерб другим его функциям, организм из него будет строить глюкозу, необходимую для клеток головного мозга и крови.

В ОРГАНИЗМЕ БЕЛОК НЕ НАКАПЛИВАЕТСЯ, ОН ДОЛЖЕН ПОСТУПАТЬ ЕЖЕДНЕВНО.

Длительный отрицательный энергетический баланс может приводить к серьезным нарушениям белкового обмена, ведущим к необратимым изменениям, к так называемому комплексу белково-энергетической недостаточности (БЭН).

Дефицит белка приводит и к нарушению репродуктивной функции, иммунитету и др.

Положительный энергетический баланс — это когда человек потребляет поступаемые с пищей калории больше, чем их расходует. Это всегда приводит к увеличению массы.

То есть та энергия, что не тратится, будет КОПИТЬСЯ и откладываться «про запас» в виде лишних килограммов, увеличения жировой ткани, как и объясняет ЗАКОН СОХРАНЕНИЯ ЭНЕРГИИ — один вид Материи переходит в другой. Физиологическим, то есть естественным, такой тип баланса является для детей, беременных женщин и кормящих матерей.

ПРИ РАВНОЦЕННОМ ПОСТУПЛЕНИИ И РАСХОДЕ ЭНЕРГИИ — МАССА ТЕЛА ПОСТОЯННА.

Поступление больше, чем расходуется или меньше, запускает ряд нарушений обмена веществ в организме: жирового и углеводного прежде всего, так как именно они источники энергии, наше «топливо», но также со временем и белкового, что принесет проблемы со здоровьем.

В целом, нашу ЭНЕРГЕТИКУ ЗДОРОВЬЯ определяет ФИЗИОЛОГИЯ ПИТАНИЯ — как мы питаемся, какое количество калорий получаем и как ими распоряжаемся.

Важно и распределить правильно поступление энергии/калорий в течение суток. Питание сегодня не должно быть 1 раз в день, или 2 раза — утром и перед сном. Питание для здоровья должно быть в среднем 3 раза в день, в зависимости от метаболизма/конституции, нагрузок, может быть 2-4 раза.

Пища должна поступать небольшими порциями — не больше 250—300 мл. Если хорошо пережевывать, то она поступит в желудок в полутвердом или жидком виде, что облегчит ее усвоение.

Большая часть калорий и пища, богатая длинными углеводами как основным источником энергии, наряду с жирами, должны приходиться на первую половину дня — до 80%, и на ужин (не позднее 18:00–19:00) — 20%.

На завтрак, при трехразовом питании:

• • определяется 30–40% от общей суточной калорийности;
  • если есть второй завтрак — 10–15%, тогда на первый 5–30%;
  • на обед 35–40%;
  • на ужин 15–20%.

Что такое второй завтрак или «правильный перекус» — это ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ, всегда небольшой по содержанию и калорийности прием пищи, насыщенный сложными углеводами (низкокрахмал. овощи/зелень) и белками. Они обеспечивают организм энергией, имея при этом небольшую калорийность. Человеку, если это необходимо, то дополнительный прием может быть в 11:00 и 16:00, между завтраком и обедом, и обедом и ужином.

Постоянное же в течение дня перекусывание, чаще «быстрыми» углеводами/сладким — «неправильные перекусы», приводят к нарушению обмена веществ.

Таким образом выделяются принципы построения рационального питания, сбалансированного по количеству и качеству содержания белков, жиров, углеводов (БЖУ) для поддержания нормального веса, для снижения или набора мышечной массы.

Для поддержания здоровья и нормального веса необходимо:

• • углеводы 40–50% суточного калоража;
  • белки и жиры будут находиться в равных пропорциях 25–30%.

Нормы белка (по ВОЗ) для взрослых:

• • 0,85-1,0 г на кг массы тела (60-70г в сутки),
  • при тяжелых физических нагрузках, беременным и кормящим матерям 2-3 г/кг.
  • детям: от 1-3лет около 4 г/кг веса
  • от 4 до 10 л 2-3 г/кг
  • старше 10 лет 2 г/кг массы в сутки.

Белок поступает к нам с растительной и животной пищей, рекомендуется по разным расчетам специалистов, чтобы в рационе присутствовали оба вида, в соотношении 1:1 (ВОЗ).

Суточная норма жиров составляет 0,85-1 г на кг массы тела, как и нормы белка.

Рекомендуемое содержание жира/масла в рационе человека по калорийности от 20 до 35% (от 60 до 100 г в сутки).

Углеводы — основной, наибольший по массе компонент рациона питания, так как именно углеводы обеспечивают 50% энергетической суточной потребности. Их можно сократить или увеличить. Минимальная суточная норма, рекомендована 2 г на кг массы тела (не меньше 140 г), максимальная может быть до 5–6 г/кг.

Сегодня запрос на похудание пересматривает эти рекомендации, уменьшая суточное количество до 60 г/сутки, с чем я категорически не согласна и придерживаюсь разумных рекомендаций из диетологии.

ВОЗ рекомендует сократить «быстрые» углеводы до 5% от всех поступаемых углеводов. Именно быстрыми углеводами произошла замена цельных, натуральных продуктов, содержащих больше углеводов, в рационе у большинства людей — это проблема.

В суточном рационе обязательно должны быть волокна/клетчатка до 30 г, которые содержатся в овощах, зелени, бобовых, цельном малообработанном зерне. Они определяют моторику ЖКТ, дают сытость, помогают усваиваться другим нутриентам, являются «кормом» для нормальной микробиоты кишечника.

При снижении веса необходимо двигаться в двух направлениях:

энергопоступление должно соответствовать энергозатратам, но

• если увеличить энергозатраты на адекватно повышенную физическую активность, то даже при сохранении своего нормального рациона будут сдвиги.
• Произвести грамотную коррекцию перераспределения БЖУ, калорий, рациона. Уменьшая долю углеводов до 30–35%, увеличивать долю жиров до 20–25% и белка до 50–40%.

УМЕНЬШЕНИЕ УГЛЕВОДОВ ДОЛЖНО КАСАТЬСЯ «ПРОСТЫХ/БЫСТРЫХ». Исключить сладкое, мучное и выпечку, сахар и фрукты, макаронно-булочные изделия.

НЕ ДОПУСКАТЬ УМЕНЬШЕНИЕ УГЛЕВОДОВ НИЖЕ 2 Г/КГ МАССЫ ТЕЛА.

ПОЛНОСТЬЮ ИСКЛЮЧАТЬ УГЛЕВОДЫ ИЗ ПИТАНИЯ — НЕДОПУСТИМО!

СОСТОЯНИЕ ГОЛОДА — НЕДОПУСТИМО!

НЕЛЬЗЯ ВВОДИТЬ ОРГАНИЗМ В СТРЕСС РЕЗКОЙ СМЕНОЙ ПИТАНИЯ И КАЛОРАЖА!

ДОЛЖНО БЫТЬ ДОСТАТОЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИДКОСТИ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ! Норма воды 30 мл/кг веса в сутки

Для набора массы тела рекомендуемые соотношения БЖУ:

• • углеводы 40–60%;
  • белки 25–30%;
  • жиры 25–30%

Так как энергия — это понятие как «калории», то для построения расчетов вам понадобится знать пищевую, энергетическую ценность продукта. Сегодня калорийность любого продукта можно найти в таблицах в книгах, в интернете. Продукт состоит из белков, жиров и углеводов и в таблицах представлено сколько их содержится на 100 г продукта, и соответствующие этому калории. Суммируя их, используя формулы расчета суточного калоража можно просчитывать калории потребляемой пищи, но… нормально ли это для человека?

С позиции Восточной медицины понятие ЭНЕРГИИ шире и глубже. Можно подобрать продукты по калориям, но они могут не нести той ЖИВИТЕЛЬНОЙ ЭНЕРГИИ, которая питает нашу Ци, Прану, ментальные оболочки. Рассматривать калорийную ценность продукта, и по его составляющим компонентам — это не значит, что организм их получит, так как много зависит от самого процесса пищеварения.

На Востоке говорят, что ПИЩА ПОЛЕЗНА НЕ ТА, ЧТО МЫ ЕДИМ, А ТА, ЧТО СПОСОБНА УСВОИТЬСЯ.

ЭНЕРГИЯ человека — это термин, который встречается и используется во всех культурах с древних времен для обозначения той НЕВИДИМОЙ СИЛЫ, которая поддерживает ЖИЗНЬ человека.

Все виды энергии человека невидимы, и замечать их наличие или отсутствие мы можем через ее проявление, как на физическом, так и на психоэмоциональном уровнях. Мы можем увидеть проявление энергии в настроении и самочувствии, способности действовать и творить, в желании жить.

И тогда, в таком смысле мы можем говорить, что ЭНЕРГИИ МНОГО НЕ БЫВАЕТ. Мы должны накапливать ее, создавать энергетические ресурсы, так необходимые нам в современной жизни, в которой мы больше тратим ее, чем сохраняем. Это невозможно просчитать калориями… Именно дефицит внутренней силы, жизненной энергии, ее нехватка приводит к болезням.

ТЕПЛО, энергия — это то, что необходимо каждому человеку, то что мы должны копить, чтобы иметь резервы делиться ею.

Будьте здоровы и энергичны!