Похудание без вреда для здоровья

Рекомендации по питанию

1-й вариант

Это питание – как базовое, на время марафона, старайтесь придерживаться его.

Так как мы следуем очищению организма, то необходимо на это время исключить или по максимуму ограничить продукты, содержащие тяжелоусваиваемый белок животного происхождения.

Тем, кто возьмет вариант очищающей диеты (вариант 2) – у вас не будет «голодания», и вы всегда можете перейти на расширенный 1-й вариант, в котором мы исключаем: мясо/рыбу, яйца, молочное и кисломолочное; изделия из рафинированной «белой» муки: хлебобулочные изделия, выпечка; белый сахар и сладкое; промышленные полуфабрикаты; возбуждающие напитки (кофе, много чая), алкоголь.

Что мы едим?

  • Сложные углеводы/крахмалы (крупы, бобовые, овощи): они составляют основную часть ежедневного рациона – 50%. Это «длинные» углеводы, основной источник энергии = глюкозы.
    Суточная норма 3-4 г/кг веса, не менее 2 г/кг (критично для здоровья), до 6 г/кг при наборе массы.
  • Белки и жиры (бобовые, тофу, орешки, масла) составляют остальные 50 % (50/50):
    суточная норма для них одинаковая – 0,85–1 г/кг массы тела.

1. Цельнозерновые крупы

Неочищенный (коричневый, черный, бурый) рис, зерна пшеницы (разные виды и сорта: полба, булгур, дробленка из пшеничного зерна), овес, пшено, ячмень/перловая крупа, рожь, кукуруза, гречиха и прочие родственные псевдозерновые: семена чиа, киноа, семена амаранта, конопли. Время от времени (не часто=очень редко, как исключение) можно употреблять злаки и зерна в виде лапши, макаронных изделий, домашней выпечки/десертов (желательно по вегетарианским рецептам, приготовленным без молочных продуктов и на зерновой муке – найти их можно на сайтах, например, vegetarian.ru; perfectfood.ru; vegafood.ru и др.) Эти блюда могут составить лишь часть ежедневного рациона (калории в них есть, а питательных веществ, энергетического заряда в них несравнимо меньше, чем в цельных свежих злаках и зерне).
Цельнозлаковые крупы необходимо предварительно замачивать на несколько часов, можно подкислять воду лимон.соком или уксусом(немного, для лучшей ферментации и усвоения).

2. Супы

Одну-две небольшие тарелки супа каждый день можно позволить себе на ужин и в обед (особенно тем, кто не наедается – теплый суп не задерживается надолго в желудке и дает первое чувство насыщения, «твердая пища» медленнее будет усваиваться). В процентном отношении это немного – всего 5–10 % вашего рациона. Готовить лучше из натуральных продуктов с добавлением зерна и овощей, бобовых, древесных грибов и сушеных белых, специй. Чаще всего это морковь, лук, капуста (разные виды), пастернак (белый корень), тыква, батат, репа и другие корнеплоды; петрушка и зелень придадут вашему супу вкус и будут полезны. Отвар должен быть на вкус мягким – не очень соленым, не острым, но и не пресным. Супы из бобовых готовить можно с крупами и овощами. Они вполне вписываются в данную категорию дневного рациона.
Крем-суп легко можно взять с собой в термосе на работу и в дорогу.

3. Овощи

Это значительная (25–30 %) часть ежедневного рациона. Лучше использовать свежие овощи (не замороженные), но термически обработанные (сырое тяжело усваивается) и приготовленные самыми разнообразными способами: тушеные, вареные, пареные, салаты (теплые), маслины, соления. В пищу идут самые разные овощи – корнеплоды (морковь, редис, репа, свекла), растущие на земле (лук, тыква, кабачки и огурцы соленые), зеленые стручковые бобовые (горох, фасоль), зеленолистные овощи: капуста, брокколи, спаржа, листья турнепса, горчичный цвет и кресс водяной).
В небольшом количестве (и только тем, кто имеет здоровое пищеварение) можно свежие салатные листы, немного свежей моркови и лучше с маслом и приправленные лимонным соком или рисовым уксусом.
Что касается видов овощных блюд, оптимальное соотношение таково: две трети блюд – овощи, приготовленные тем или иным способом (тушить, запекать, барбекю), одна треть – сырые или соленые (квашенная капуста, грибы). Овощей тропического происхождения (картофель, баклажаны, помидоры) разумнее избегать. Немного помидоров вяленых и ограниченное количество свежих можно использовать в приготовлении блюд.
Сырые проростки злаковых и бобовых не более 2 ст. л.

4. Бобовые и фасоль

А также продукты из них, как тофу – хорошо на завтрак и обед, не рекомендуется на ужин (белки не рекомендуются на ужин).
Это может быть самостоятельная еда или блюда в сочетании со злаками, овощами, морскими растениями, бобовые супы. Все виды бобовых пригодны в пищу в любом виде. Но маш/мунг (среднеазиатский, иранский горошек), как наиболее легко усваиваемый, рекомендуется для пользования, особенно тем, кто ранее не включал бобовые в рацион, далее это чечевица, нут, фасоли.
Тем, кому рекомендовано исключить их по здоровью – пока не используйте (возможна индивидуальная консультация).
Все бобовые необходимо замачивать, нут и фасоль можно предварительно сварить со специями, промыть и далее использовать в приготовлении блюд.
Хорошо применять индийскую специю Асафетиду (купить можно в магазинах «Индийские специи»), которая помогает усвоению бобовых (доза – на кончике ножа, добавлять в масло).

5. Морские овощи/водоросли

Очень богаты витаминами, минералами и питательными веществами. Потому растительность моря желательно есть, понемногу, но регулярно. Эти продукты, правда, не везде есть и не всегда в большом выборе. Самые известные и доступные – морская капуста и водоросли. Их можно есть в сыром, соленом виде. Можно добавить в суп.
С ними делают овощные ассорти. Они хорошо сочетаются с бобовыми и соевым соусом (хороший соевый соус «Тамари» можно купить на сайте macrobios.ru).

6. Семечки и орехи

До 30–50 г. Их покупайте сырыми и сами можете слегка обжарить при желании. Но для более легкого их усвоения/пищеварения лучше замочить на ночь.
Они богаты жирами и маслами. Не ешьте орешки «горстями», всегда лучше их использовать в блюдах, можно готовить, как ореховое молоко. Используйте больше кунжутное семя – в нем есть все, и очень много микроэлементов, включая железо, которые хорошо усваиваются организмом.
Смесь с солью «Гомассио» готовиться: на 8-9 частей слегка обжаренного кунжута добавить 1-2 части морской соли и перемолоть или растолочь в ступке, также можно добавить любимые травки и специи и солить готовую еду.
Можно в питание добавлять кокосовую стружку, делать кокосовое молоко.
Растительное молоко приготовьте сами: на ¼ часть стакана орешков, добавьте кипяченой воды и взбейте в блендере, если добавить финик, то будет сладкое молоко.
Используйте ореховые пасты-урбечи: и вкусно, и полезно.

7. Фрукты

Человеку полезнее те фрукты, которые растут там, где он живет.
«Каждому фрукту свой сезон» – мы не можем есть свежие фрукты круглый год, особенно тропические, более сладкие – не полезно!
Больше ешьте фруктов, которые растут в умеренном климате: яблоки, груши, сливы, абрикосы, лучше запеченном, или немного свежих, добавляя в каши; виноград – не в сыром варианте (может вызвать метеоризм), лучше его сок в кашу или с агар-агаром приготовить десерт.
От тропических фруктов – манго, ананасов и т. д. разумнее воздерживаться или использовать в кулинарии, в блюдах.
Фрукты – это прежде всего «быстросахар», вода и клетчатка, будем искать витамины в овощах, зелени, специях и злаках.
Грейпфрут по 2-3 дольки можно съесть перед едой тем, у кого слабое пищеварение и нет повышенной кислотности желудка.

8. Приправы, соусы, подливы

Учитесь их готовить и использовать в кулинарии.
Еда должна быть вкусной и доставлять удовольствие, но не в ущерб здоровью.
Солить пищу лучше, натуральной, каменной или морской солью, или, например, соевой пастой или соусом «Тамари».
Пища не должна быть пересоленной. Кроме соли и перца пищу можно приправить сладким рисовым уксусом, тертым хреном, специями.
Часто употреблять в пищу очень острые приправы, ароматические вещества, травы и другие возбуждающие добавки не рекомендуется. К столу хорошо подать нарезанный лук, петрушку, тертый хрен, горчицу, соусы, в том числе ягодные и фруктово-ягодные со специями – они украшают сервировку, придают пикантность еде, стимулируют аппетит, улучшают пищеварение и каждый может добавить себе по вкусу.

9. Пищевые масла

Лучше готовить на натуральном, растительного происхождения масле или на топленом (кокосовое, топленое сливочное масло/ Гхи) или на частично рафинированном оливковом масле, а уже в готовое блюдо добавлять «холодного» отжима масла. Обычно масло используют в небольшом количестве при готовке, для того чтобы в нем раскрылись специи. Маслом холодного отжима можно заправлять уже готовые блюда и теплые овощные салаты. О маслах, в чем различие и польза читайте в нашей статье.

10. Соления и квашенные продукты

Понемногу домашних солений можно съедать ежедневно.
Ферментированные продукты улучшают пищеварение. Овощи засаливают с большим количеством кореньев, листьев и приправ. Не добавляйте уксус.

11. Вода и напитки

Пить лучше всего простую теплую воду (в среднем 30 мл/кг). На данный период не меньше 2–2,5 л теплой простой воды. Можно ввести немного чая из семян кумина/зиры, фенхеля, кардамона, кориандра, немного имбиря для улучшения пищеварения 1-2 стакана (по 1-1/2 ч. л. семян на 200 мл заваривать и пить перед едой за 30 мин.). Также в него можно добавлять листья засушенных земляники, смородины и др. растений.
Зеленый японский чай «сенча»/банча, матча (содержат меньше кофеина), или иной зеленый чай (это горечи) можно выпить 1 заварку после еды через 30–60 мин, между едой, но не позднее 15:00–16:00.
Кофе, стимулирующие травяные чаи и настои (без назначения фитотерапевта), алкогольные напитки – желательно не пить вообще.

Желательно эту программу пройти без продуктов животного происхождения. Тем, кому тяжело без них существовать даже некоторое время, то лучше в питание добавить белую океаническую рыбу (дикую), не больше 70–100 г в обеденное время 12:00–14:00, с овощами, стараться есть не каждый день.

 

Внимание! У кого есть проблемы со здоровьем, можете получить индивидуальную консультацию по питанию.

 

Очень важно, с каким чувством и отношением человек подходит к плите и готовит еду. А главное, обдумывая меню на завтрак, обед или ужин, не забывайте о том, что все в нашей жизни подчиняется закону Инь и Ян. Готовьте разнообразно, используя все пять вкусов.

 

Итак, главные принципы, которых мы стараемся придерживается:

Еда на тарелке должна выглядеть красиво. Ешьте не спеша, не отвлекаясь, будьте в осознанности во время еды. Чтобы не есть много, используйте меньшую по объему посуду (на большом блюде ваша порция выглядит меньше, чем на малом блюде). Хорошо пережевывайте пищу. Еду готовят и подают доброжелательно, и едят с благодарностью. Старайтесь есть выделять время на прием пищи не менее 20 минут.

Главное звено дневного рациона – цельное зерно и овощи.

Готовим только из натуральных цельнозерновых круп и других органических продуктов: овощей и бобовых, желательно, родом из той же климатической зоны, где живем сами. Помним, что чем свежее продукты, тем лучше, тем больше жизненной энергии мы из них извлечем.
Желательно готовить еду из цельного продукта – если речь идет о корнеплодах, к столу подаем и сам корнеплод, и его зелень. Должно быть разнообразие в кулинарном приготовлении. Меняйте крупы.

Когда еда уже готовится, не мешать ее часто. Дайте возможность продуктам перемешаться самим, естественным путем. Лучше готовить в мультиварке или запекать в духовке.

Избегайте крайностей во всём: сильный огонь, большое давление, слишком длительное приготовление, избыток соли, масла, специй, пряностей.

Умеренность. Пять вкусов. Разнообразие продуктов.

Способы приготовления и конкретные блюда не должны приедаться. Не забывайте о разнообразии, без него нет гармонии. Способы приготовления нужно менять, еда в этом случае доставит больше удовольствия, что очень важно.

Лучше избегать разогрева и приготовления в СВЧ-приготовление в микроволновой печи, разрушают природную структуру продуктов, ни о какой Энергии уже мы не говорим здесь.

Лучше всего готовить на проточной воде. Хороша колодезная вода и вода горной речки. Химически обработанная вода городского водопровода для приготовления пищи не годится, но… пользуемся системами очистки воды – фильтрами.

Атмосфера на кухне и в столовой должна быть спокойная, доброжелательная. Помещения содержатся в чистоте. При любом обращении с продуктами питания – во время приготовления еды, при сервировке стола, во время трапезы – не думайте ни о чем плохом. На душе и в мыслях в такие минуты должно быть спокойно и радостно.

2-й вариант

Диета: можно на 3-5-7–10 или больше дней

Есть только блюда из разных зерновых круп (50 %) и не сырые, термически обработанные, овощи (40-50 %).
Да, это с исключением и бобовых, и фруктов. Немного растительного масла или топленого Гхи, и кунжутных семечек. Подсаливать натуральной солью или лучше соевым соусом «Тамари».
Постепенно, под контролем самоощущения себя и кишечника, при отсутствии вздутий и метеоризма (признаки несварения пищи), и обострений со стороны желудочно-кишечного тракта можно понемногу добавлять в блюда зеленый маш (иранский горошек, всегда предварительно замоченный) в обеденное время и затем в завтрак и пробовать другие бобовые.

На 3-4 части крупы – 1-1/2 часть маша, в готовку добавлять 1/4-1/5 ч. л. специю Асафетиду для лучшего пищеварения бобовых, а также не слишком возбуждающие специи (куркума, зира/кумин, кориандр) и зелень (можно много – горечи очищают).

Пить теплую воду не меньше 2–2,5 л; можно 1 стакан слабого имбирного напитка с лимоном на день.

В таком варианте всегда можно легко вернуться к стандартному режиму и затем пробовать снова переходить на ограниченный вариант – крупы с овощами.

Крупу необходимо замачивать и хорошо проваривать! Ешьте медленно, хорошо пережевывая.

Проводите самоконтроль по языку (налет на языке – признак токсинов от несварения пищи), сахару в крови (норма 3,5-4,5 ммоль/л до и через 2 часа после еды).

Читайте статьи на сайте Школы о самодиагностике, а также о том зачем необходимо замерять сахар в крови.

Определите массу тела

Индекс массы тела ИМТ – это относительный показатель, который мы можем принимать во внимание, но в некоторых случаях он недостаточен, когда есть накопления висцерального жира у неполных людей.

ИМТ = вес (кг) деленный на рост в метрах возведенный в квадрат

Например: вес 70 кг, рост 1,64 м.

ИМТ = 70 / (1,64 х 1,64) = 26

Ниже 18,5 недостаток МТ, риск др. заболеваний

  • 21-25 норма массы тела
  • 25-30 избыточность массы тела
  • 30-35 ожирение 1-2 степени
  • 35-40 ожирение 2-3 степени
  • 40 и выше чрезвычайно большая проблема

Шарофат Богачёва

врач аллерголог-иммунолог, гомеопат,
специалист по питанию в «Клинике доктора Загера»

Пока ничего