Базовые стойки и движения кунг-фу стиля Синь И Ба

Zhuang Gong – это фундаментальная основа Синь И Ба, с изучения которой начинают все практикующие. «Zhuang» означает корень, «Gong» – работа.

Практика Zhuang Gong необходима для развития устойчивости и неподвижности. Без уверенной практики Zhuang Gong дерево Синь И Ба будет слабым и увядающим. Это серия стоек, это как стоячая медитация. Эту практику необходимо продолжать до тех пор, пока не придет ощущение своего тела и понимание внутри, что вы готовы двигаться дальше по дороге Синь И Ба. Традиционно практика Zhuang Gong занимает около трех лет или больше.

Основа Синь И Ба – это совместная работа тела, сердца и сознания, как единого. И эта идея воплощается в практике даже на самых начальных этапах. Практикуя Zhuang Gong и все последующие формы, ментальный, эмоциональный и физический уровень тренируются совместно. При выполнении движений Zhuang Gong энергия собирается в даньтянь и покидает беспокойный «обезьяний» ум, что само по себе успокаивает и замедляет. Постепенно практикующие начинают контролировать свой ум, вместо того, чтобы ум контролировать все их действия. Когда это достигнуто, ум становится чище и острее, и вы можете видеть реальность такой, какая она есть, а не через туман ваших собственных иллюзий. «Неправильное» сердце начинает иметь меньшее влияние, а затем вовсе растворяется. В этом новом состоянии тишины и спокойствия, можно начинать медитацию. С помощью медитации вы медленно начинаете чувствовать состояние за пределами ума и сердца – это состояние можно назвать осознанностью. Если вы продолжаете усердно практиковать, то уровень осознанности будет увеличиваться до тех пор, пока это не станет обязательным элементом всей каждодневной жизни.

Но также начинающие практикующие должны быть готовы встретиться лицом к лицу со своими «демонами». Жизнь западного человека лишена гармонии, в ней много напряжения. В состоянии внутренней тишины, которая достигается практикой, можно увидеть в себе какие-то вещи, которые будут неприятны. Могут проявиться эмоции, такие как гнев и печаль. Оставайтесь спокойны, просто наблюдайте, смотрите на эти эмоции как бы со стороны, не вовлекаясь, и они постепенно исчезнут.

Практика Zhuang Gong по-настоящему работает только тогда, когда она становится частью повседневной жизни. То есть когда человек тренируется не только во время, отведенное для тренировок, а использует для этого каждый момент жизни. Когда мы сидим, стоим, гуляем, едим, работаем, играем и пр., форма и ощущения сохраняются. Эта работа не имеет конца, даже тот, кто достиг мастерства, продолжает практиковать Zhuang Gong.

Однако, просить новичков пытаться сразу практиковать постоянно – это невыполнимая задача. Поэтому тренировки разделяются на отдельные небольшие кусочки, которые постепенно формируют правильные привычки и проникают в повседневную жизнь.

Дерево – это самая первая стойка, которую изучают практикующие кунг-фу. Слово «Xu» означает «пустой» – то есть в этом случае состояние пустоты – это практика Чань в кунг-фу. Но эта «пустота» не имеет негативного значения, наоборот, это означает отсутствие эго, отсутствие привязанностей и страхов (влечения и отвращения), несмотря на беспокойство и стрессы внешнего мира. В этом состоянии человек открыт для всего нового, готов учиться и впитывать, готов наполняться энергией жизни. Отсюда возможны все движения, вся сила и вся осознанность.

Первичная цель практики Дерева – расслабление всего тела и всего существа человека как единого целого. Это расслабление, развиваемое с помощью дерева, станет впоследствии источником силы в Синь И Ба. Это похоже на символ Инь-Ян – из полного Инь рождается Ян, из полного расслабления приходит сила.

Сложность заключается в том, чтобы достигать расслабления без потери физической формы и ментального фокуса внимания. Это тонкая грань, это баланс, который нужно найти.

Метод

1) Укоренение стоп

Стопы стоят на ширине плеч, носки смотрят вперед и немного внутрь. Это позволяет распределить весь вес на внутренней части стопы от большого пальца до пятки. Пальцы должны «держать» землю, но не с помощью напряжения мышц, а с помощью переноса веса немного вперед, так, чтобы давление естественным образом пришло на пальцы. В результате большая часть веса приходится на большой палец ноги.

Затем, когда вы достигнете высокого уровня, пятка будет испытывать лишь небольшое легкое давление – как будто бы у вас под пяткой находится муха – вы не хотите ее раздавить, но и не хотите, чтобы она улетела.

Положение Дерево нужно практиковать долго, поэтому очень важно, чтобы стопа не заворачивалась слишком внутрь или наружу. Изменение угла наклона стопы приводит к изменению угла наклона коленей, что может привести к травмам, если делать так в течение долгого времени.

2) Ведение (lead) и расслабление (relax)

Когда стопы как следует укоренены, важно в первую очередь обратить внимание на макушку прежде чем расслабиться и опуститься в Дерево. Макушка должна как будто бы слегка тянуть вас наверх. Это нужно сделать перед началом Дерева, т. к. в начале практики это скорее искусственное ощущение. Никакие мышцы не задействованы и ничто не движется, но есть ощущение бесконечного расширения неба. Это намного сложнее почувствовать, если вы уже расслабились и «осели» в Дерево.

Голова как будто тянется в небо («ведет»), как если бы к вашей макушке была привязана натянутая струна. Подбородок слегка подвернут внутрь, и шея вытягивается назад, чтобы получилась прямая линия со спиной. Должно быть ощущение, что череп тянется вверх и назад. При этом нужно быть осторожными, чтобы не напрягать мышцы лица и горла, пытаясь направить подбородок и шею назад. Лицо должно быть расслаблено, горло открыто, и единственная сила, используемая для создания и сохранения «ведения» – это ощущение, что шея соединяется с черепом. Можно почувствовать легкое натяжение, как при открытии суставов – это очень хорошо. Это естественное удлинение шеи и спины позволяет увеличить расстояние между позвонками, в результате различные патологические искривления позвоночника могут быть постепенно заменены естественным положением спины. Спина должна быть абсолютно расслаблена, как будто она просто висит на черепе, позвонки держатся без напряжения и в балансе друг с другом. Небольшое напряжение связано только с натяжением (вытяжением) тела. Когда эта стадия достигнута, можно опуститься и принять окончательную позу Дерева.

Во время расслабления в дереве одновременно происходит множество вещей. Руки медленно заворачиваются вперед так, чтобы кисти оказались напротив даньтянь. Плечи открыты, расслаблены и опущены, локти мягкие, кисти легко вывешиваются из запястья. В то же время колени медленно сгибаются так, чтобы оказаться над ступнями, при этом колени не загибаются внутрь. Бедра вывешиваются из тела ровно настолько, чтобы сделать спину абсолютно прямой, так, что она соединяется с верхом копчика. Колени сгибаются настолько, чтобы было комфортно находится в таком положении длительное время. Когда со временем сила ног будет расти, то стойка будет становиться ниже. Все тело выпрямлено, находится в вертикальном положении и отцентрировано – нет слишком сильного наклона вперед или назад. В низком положении внутренние органы в области даньтянь оказываются немного сжаты, что тренирует даньтянь. Ноги мягкие, но ощущается их эластичность и потенциал. Вы должны чувствовать себя как птичка на ветке – в любой момент можно взлететь!

Во время опускания в более низкую стойку, необходимо сохранить тянущуюся вверх макушку. Если все сделать правильно, то будет чувствоваться натяжение в нижней части спины, поскольку спина открыта с помощью подвернутого копчика и вытяжения головы наверх. Две противоположные вещи происходят в теле – макушка тянется наверх в небо, а таз – вниз, в землю. Все остальное при этом остается расслабленным и мягким, так что все тело чувствует себя удлиненным и открытым.

3) Внимание и дыхание

Все органы чувств должны быть открыты, сохраняйте бдительность и состояние готовности. Глаза открыты и смотрят прямо вперед. Внимание не должно быть специально напряжено, но в то же время сознание не должно быть затуманено; осозновайте все, что видите, все звуки, ощущения, импульсы, мысли и желания, но не позволяйте им захватывать ваше внимание, просто разрешите им проходить так же, как они появились. Чтобы помочь уму успокоиться и замедлиться, переместите свое внимание из головы в даньтянь, или же наблюдайте свое дыхание.

Дыхание должно быть глубоким, равномерным, плавным и очень мирным, как у новорожденного спящего младенца. Вдохи и выдохи должны иметь одинаковую длину и следовать через одинаковые промежутки времени, равномерно. Должно быть ощущение, что в дыхании участвует все тело целиком: все тело расслаблено и открыто во время вдоха, и немного закрыто во время выдоха. Дыхание проходит глубоко в даньтянь и во все удаленные участки тела, в каждый палец рук и ног, так, что каждая часть тела чувствует жизнь и наполненность энергией. С помощью дыхания даньтянем мы тренируем Ци. Внутренние органы в области даньтянь расслабляются и заметно расширяются во время вдоха, и сокращаются во время выдоха, обеспечивая полноту и глубину дыхания. Грудная клетка не должна подниматься и двигаться вперед во время вдоха, потому что это нарушит ровное положение спины, но она должна расширяться вниз и назад за верхние ребра. С течением времени это поможет увеличить объем легких, что необходимо для культивации Ци и увеличения внутренней силы.

4) Удержание (Hold)

Дерево обычно выполняется в течение длительного времени, и хотя эта стойка относительно неподвижна, это не означает отсутствие активности. Множество вещей происходят в теле, и чтобы практиковать по-настоящему качественно, вы должны постоянно удерживать и осознавать их все одновременно. Это очень сложно. Возможно, вы помните о дыхании, но забыли о тянущейся макушке. Может быть вам удалось сконцентрировать внимание, но вы забыли о стопах. Вы не должны стоять как статуя, вы постоянно должны осознавать свое тело, постоянно сканируя ощущения и исправляя стойку там, где это необходимо. Однако, не делайте ничего через напряжение, самое главное условие правильной практики – это расслабление. Новые студенты должны думать только о правильной тянущейся макушке и об расслаблении. Когда навыки разовьются, то можно будет добавить другие элементы, описанные выше. Все тонкости этой позы постепенно становятся привычкой, и требуется все меньше и меньше усилия для удержания позы и контроля.

Практиковать Дерево необходимо по двум причинам. Во-первых, это очень устойчивая стойка, она тренирует баланс, силу ног и возможность сохранять положение стоя долго. Во-вторых, эта стойка развивает даньтянь, тем самым предохраняя практикующего от рассеяния внимание и расфокусировки, но это происходит без усилия, все происходит без усилий и напряжений. Это как дистиллировать мутную воду – грязь оседает, и вода становится чистой.

По сравнению с полным расслаблением в Дереве, в этом «упражнении» добавляется один элемент усилия. Dai Jia Shi тренирует противоположности – верх и низ, открыто и закрыто, Инь и Ян, вместе. Однако, прежде чем переходить к сжатию (сокращению), необходимо достичь расслабления в Дереве. Степень вашего расслабления определяет степень доступного вам усилия (сжатия).

Метод

1) Начальное положение – Дерево. Во время вдоха медленно поднимите руки и кисти так, чтобы они оказались напротив грудной клетки, плечи при этом должны остаться опущенными и расслабленными. В то же время, вес тела перемещается на одну ногу, а освободившаяся нога делает отшаг в сторону, чтобы в итоге получилась стойка чуть шире ширины плеч.

2) Вес тела возвращается в середину. Вместе с выдохом руки вращаются внутрь, пальцы смотрят наверх и локти движутся к центральной линии тела. Одновременно колени слегка согнуты, открыты и находятся над ступнями. Все тело немного растягивается. Макушка по-прежнему «ведет’ (тянется наверх) как в Дереве.

Dai Jia Shi делается циклично вместе с дыханием. Тело должно быть расслаблено, чтобы сделать вдох, поэтому сокращение делается одновременно с выдохом. Этот метод сохраняется для всех движения и форм Синь И Ба. Можно принять позицию Dai Jia Shi, затем вернуться обратно на вдохе, а потом снова принять позу Dai Jia Shi на выдохе. Или же можно оставаться в положении Dai Jia Shi и просто испытывать расслабление и сокращение во время вдохов и выдохов соответственно.

Lian Huan означает «повторяющийся». В стойке Dai Jia Shi тело использует две противоположные силы – расслабление и сжатие одновременно. Здесь же они движутся и вращаются, и в итоге становятся одним – это цельная и полная сила.

Центр этого движения – вращение таза. Это вращение является основой практически всех форм в Синь И Ба, потому что таз – это наиболее сильная и ключевая часть тела. Dai Jia Lian Huan Zhuang помогает открыть таз, тренирует спину и позволяет разблокировать нижнюю часть тела.

Метод

1) Начальное положение – Dai Jia Shi. Из него на выдохе тело (торс) начинает вращаться. При этом спина выполняет роль оси, а копчик как корень, при этом голова и взгляд все время направлены вперед. Это означает, что вращение начинается от копчика, и все последующие движения являются результатом этого. Копчик с помощью небольшого движения поворачивает таз, таз поворачивает торс, и, наконец, торс поворачивает плечи, а плечи поворачивают руки. Нужно внимательно следить, чтобы этот порядок не нарушался. Например, если плечи начинают использоваться для продолжения вращения, это значит, что они уже не следуют за копчиком, и тем самым прервана передача силы. Для того чтобы следовать в нужном порядке, тело должно быть расслаблено.

Поворачивайтесь насколько возможно, используя копчик, до того как разрешить тазу следовать за ним. Это позволит раскрыть таз. Копчик имеет очень небольшую подвижность, поэтому сначала это может быть очень сложно почувствовать это движение правильно. Неизбежно, с поворотом таза бедра и колени тоже будут следовать за тазом и двигаться. Старайтесь сохранять их открытыми и «квадратными», особенно движение коленей должно быть упорядоченным, а не рассеянным.

2) Вместе с поворотом таза, тело также начинает смещаться вбок, и вес немного перемещается на одну ногу. В это время руки также вращаются, как будто имея шарниры в плечах. Ведущей является рука, движущаяся вниз к колену, а другая рука движется вверх к лицу.

Таз и торс поворачиваются настолько, насколько возможно, чтобы голова и колени оставались смотреть прямо вперед. При этом скручивается спина. В крайнем положении практически полный выдох, и это точка максимального сжатия.

3) Когда вы вдыхаете, натяжение отпускается, и начинается движение обратно к центру. Когда вы проходите через центр, то начинаете выдыхать, и повторяете то же движение в другую сторону.

4) Dai Jia Lian Huan Zhuang продолжается, здесь нет начала и конца, нет пауз между движениями влево и вправо, нет промежутков и задержек дыхания. Бесконечное вращение таза, так же как мягкость и непрерывность – это основные черты и основа форм Синь И Ба.

На видео 2 часть комплекса Пангын , Ян Пэнчжоу, 2019 г.

Узнать все части комплекса Вы можете на онлайн-курсе по комплексу Пангын стиля Синь И Ба.

Пангын – первый комплекс, который изучают в кунг-фу Синь И Ба. Pan означает «скручивание» или «спираль», Gen означает «корень» или «стержень» – вместе они позволяют развить нижнюю часть тела. Обычно, пока новые студенты изучают Xu Zhuang, Dai Jia Shi и Dai Jia Lian Huan Zhuang, они также практикуют основные шаги, которые являются частью PanGen. Это также продолжает развивать способность к вращению и открытие таза, и тем самым развить силу нижней части тела.

Хотя в теории все эти движения кажутся очень простыми, могут пройти годы, прежде чем вы достигнете хоть небольшого успеха в практике Zhuang Gong. Нужно продолжать эту практику в течение всей жизни. Когда дерево начинает расти, оно в первую очередь должно обеспечить свои корни. Если дерево становится выше и толще, то его корни также должны становиться более глубокими и крепкими. Без этого дерево не может стать сильным. Корни растут вместе с деревом на протяжении всей жизни.